Probablemente notes que las personas se vuelven más lentas a medida que envejecen. Son más cuidadosas con cada paso que dan. Pueden tener dificultades para levantarse de una silla. A veces, intentan planificar sus actividades para no tener que subir muchas escaleras.
¿El problema? En muchos casos, padecen una enfermedad llamada sarcopenia, lo que significa que han perdido masa muscular, calidad y fuerza. Simplemente, ya no son tan fuertes como antes.
La sarcopenia es una parte natural del proceso de envejecimiento. Puede ser más evidente en las personas mayores, pero comienza (y se pueden tomar medidas para frenarla) mucho antes. Esto es importante porque el problema no es solo la pérdida de fuerza. Las personas que pierden masa muscular corren el riesgo de tener una calidad de vida reducida y una menor expectativa de vida.
La Doctor. Kristina Balangue, especialista en medicina geriátrica de Banner – University Medicine, dijo que no es un problema exclusivo de las personas mayores. Se puede empezar a perder masa muscular alrededor de los 30 años y el ritmo suele acelerarse después de los 60.
¿Por qué se pierde masa muscular a medida que se envejece?
Es bien sabido que los músculos se debilitan a medida que envejecemos. Pero, ¿por qué? “Es como un caldero de sopa en el que todo contribuye”, dijo el Dr. Balangue.
Estos factores pueden combinarse para reducir tu masa muscular:
- El proceso natural de cómo las células mueren y se regeneran cambia.
- La inflamación aumenta, lo que contribuye a la pérdida muscular.
- Es posible que ganes más tejido graso que masa muscular.
- Es posible que no obtengas suficiente proteína, vitamina D o antioxidantes.
- Es posible que usted tenga enfermedades crónicas que afecten su salud y fortaleza.
- Es más probable que disminuya su nivel de actividad a medida que envejece. Los músculos pierden fuerza y masa cuando no se utilizan.
Signos de sarcopenia
La pérdida de masa muscular se produce de forma gradual, por lo que es posible que no se note de inmediato. Esté atento a lo siguiente:
- Debilidad: Es posible que notes que te resulta más difícil levantar objetos, levantarte de una silla, subir escaleras o caminar sobre superficies irregulares.
- Pérdida visible de masa muscular: Es posible que notes un cambio en la apariencia de tus músculos.
- Resistencia reducida: puede resultarle más difícil estar físicamente activo durante mucho tiempo porque sus músculos se cansan.
Los peligros de la sarcopenia
Cuando se pierde masa muscular, también se pierde fuerza, equilibrio y coordinación. Se corre un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas. “Las caídas y fracturas importantes pueden afectar a la función a largo plazo, la independencia y la perspectiva en los próximos años”, afirmó el Dr. Balangue. Incluso pueden ser mortales.
Con sarcopenia, es más difícil moverse y ser independiente. Necesita músculos fuertes para realizar actividades cotidianas como vestirse, bañarse y llevar las compras. Los músculos son importantes para el metabolismo, por lo que puede tener problemas para regular los niveles de azúcar en sangre y mantener un peso corporal saludable.
Cómo mantener la masa muscular a medida que envejecemos
“La gente cree que la pérdida de masa muscular forma parte del envejecimiento natural, por lo que no hacen nada al respecto. Sin embargo, se pueden hacer algunas cosas para evitar que sus efectos perjudiciales afecten la calidad de vida. Incluso si se trata de un proceso natural, se puede trabajar para prosperar con y sin sarcopenia”, afirmó el Dr. Balangue.
¿Su mejor consejo para mantenerse fuerte a medida que envejece? “Manténgase saludable”. Esto es lo que recomienda.
1. Haz algo de ejercicio
El objetivo es hacer entre 30 y 45 minutos diarios de ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, cinco días a la semana. “Eso puede resultar abrumador para alguien que no haya hecho nada antes, pero todo suma”, afirmó el Dr. Balangue.
“Simplemente camine por la casa, comience por algún lado . Comenzará a sentirse mejor y a mejorar su calidad de vida con un pequeño cambio en la actividad. Agregar un poco más cada día es lo que permite progresar. Los triunfos a veces parecen pequeños, pero se suman para obtener un gran resultado con el tiempo”. Incluso tareas como pasar la aspiradora, barrer, fregar y quitar la maleza pueden marcar la diferencia.
También es conveniente que incluyas entrenamiento de fuerza con peso corporal, bandas de resistencia o levantamiento de pesas dos veces por semana para desarrollar y mantener la masa muscular. También es importante mantener la flexibilidad con estiramientos, yoga o pilates.
Hable con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección o inquietud de salud. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
2. Evalúa tu dieta
Quizás quieras hablar con tu doctor o un nutricionista sobre lo que comes. Muchas personas eligen una dieta baja en calorías si están tratando de perder peso. Pero necesitas tener suficiente proteína y combustible para desarrollar y reparar los músculos.
Incluya en su dieta fuentes de proteínas magras, como aves, pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu y frijoles. Además de proteínas, deberá obtener suficiente vitamina D y calcio. Elija productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados.
Asegúrate de beber también mucha agua. La deshidratación puede afectar la forma en que se contraen los músculos y reducir tu resistencia. Mantenerse hidratado aporta nutrientes a los músculos y ayuda a eliminar los desechos.
Hable con su médico sobre cualquier problema que le dificulte mantener una buena nutrición. El Dr. Balangue señaló que, a medida que envejece, puede perder el sentido del gusto, tener menos sed, no tener ganas de comer mucho o tener problemas para tragar. Su doctor o nutricionista puede ayudarlo a encontrar alimentos que se adapten a sus limitaciones.
3. Gestionar enfermedades o condiciones de salud existentes
Puede ayudar a:
- Tener un plan de tratamiento sólido que mantenga las enfermedades crónicas como la diabetes bien controladas.
- Evite fumar. Cuando fuma, llega menos sangre y oxígeno a los músculos, por lo que estos no pueden trabajar tan bien.
- Evite o limite el consumo de alcohol. El alcohol puede interferir en la reparación y el crecimiento de los músculos.
- Mantenga un peso corporal saludable. Las personas obesidad o con un índice de masa corporal elevado pueden tener una masa muscular reducida, y los riesgos y las complicaciones son mayores para quienes padecen ambas afecciones.
4. Duerma lo suficiente y de manera reparadora
Tu cuerpo repara tus músculos mientras duermes . El sueño también ayuda a regular las hormonas que son importantes para el crecimiento muscular.
Intente dormir de siete a nueve horas de calidad todas las noches. Siga un horario de sueño regular y prepárese para dormir con una rutina relajante, como leer o escuchar música. Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
5. Gestionar el estrés
El estrés puede hacer que los músculos se tensen y se pongan rígidos, lo que hace que pierda flexibilidad y movilidad. Los niveles elevados de cortisol , la hormona del estrés, pueden dificultar la recuperación de los músculos después del ejercicio.
Puede ayudar a:
- Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
- Realice actividad física con regularidad.
- Dedica tiempo a pasatiempos y actividades que disfrutes.
La pérdida de masa muscular puede ser un signo de un problema más grave
Cuando pierdes masa muscular, también puedes perder peso. Si pierdes peso cuando no lo estás intentando o pierdes demasiado peso demasiado rápido, habla con tu doctor. “No siempre es la cantidad de libras que pierdes. A veces, es el grado o la velocidad”, dijo el Dr. Balangue.
Si le preocupa una pérdida de peso inexplicable, es útil compartir detalles con su doctor . Por ejemplo, tal vez haya perdido seis libras en dos semanas. O tal vez haya bajado dos tallas de ropa en un mes.
Esto le da a su doctor más información que simplemente informarle que está perdiendo peso. Luego, su doctor puede preguntarle sobre otros síntomas y evaluar si su pérdida de peso podría ser un signo de un problema de salud.
En ocasiones, es posible que necesite la ayuda de un especialista, como un geriatra especializado en el cuidado integral del cuerpo. Los geriatras están especialmente capacitados para tratar afecciones como la fragilidad, la pérdida de peso, la falta de apetito, el enlentecimiento y la falta de resistencia en los adultos mayores.
El resultado final
Es común perder masa muscular a medida que envejecemos. Pero si hacemos ejercicio, elegimos los alimentos adecuados, solucionamos los problemas de nutrición y controlamos nuestras afecciones médicas, podemos retrasar la pérdida y mantenernos fuertes. La Dra. Balangue nos anima a dar un pequeño paso hacia un futuro más fuerte. “La inspiración para hacerlo es más de la mitad de la batalla ganada”, afirmó.
Si desea saber más sobre cómo retrasar la sarcopenia, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health .
